Comme nos cousins les singes, nous sommes tous dotés de muscles nous permettant de grimper et de nous hisser. Cependant, à cause de notre bipédie mêlée à notre vie de sédentaire, ces muscles s’atrophient et faiblissent tout comme notre capacité à nous tracter. Alors, pour beaucoup, exécuter une traction relève de l’impossible…

Qu’est-ce que la traction ?

La traction est un exercice de type « tirage » populaire aussi bien en musculation, qu’en gymnastique ou en escalade. Ce mouvement poly-articulaire vaut sa popularité aux bénéfices qu’il apporte.
Il améliore la stabilité des épaules en renforçant la ceinture scapulaire, il augmente la force de traction du haut du corps, et peut contribuer à la construction d’un dos massif.

Quels muscles sont mobilisés ?

Cet exercice du haut du corps peut être exécuté à poids de corps ou lesté.
Pour parvenir à tracter autant de masse, de nombreux muscles travaillent ensemble.
Les principaux muscles mobilisés lors de la traction sont : les muscles de la coiffe des rotateurs, le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et inférieur, le grand rond, le brachial et le brachio-radial.

Comment exécuter une traction ?

Agrippe tes mains à une barre, en pronation (dos de main vers toi), en supination (paumes de main vers toi) ou en pro-supination (paumes de mains l’une face à l’autre). Tes mains sont positionnées à une distance correspondant à la largeur de tes épaules, pour une prise standard. Cependant, tu peux adopter une prise plus ou moins serrée ! Ton corps est suspendu dans le vide, tes coudes sont dépliés. À partir de cette position, tu vas initié le mouvement avec une contraction musculaire qui déplace ton corps de bas en haut. À ce moment, tu amènes ton menton au-dessus du niveau de la barre en tirant tes coudes vers le bas et contre tes cotes.
Pour finir, du haut du mouvement, redescend de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, bras tendus.

Comment progresser en traction ?

Faire d’innombrables séries de tirages verticaux (souvent mal exécutés) ne te permettra probablement pas de réussir ta première traction en bonne et due forme.

Voici 4 astuces qui te permettront enfin d’y parvenir !

1. Améliore ton grip

Le « grip » est la force de préhension, ou la force des mains.
Plus tu auras de poigne, plus il te sera facile d’exécuter une traction… sans quoi il te sera impossible de rester accroché à la barre !

Fais des tirages lourds, lève des charges importantes (soulevé de terre, épaulé, arraché).

2. Renforce tes abaisseurs d’épaules

Une fois suspendu, il faut être capable de se hisser à la force du dos.
Ne compte pas seulement sur tes bras ! Accroche-toi à une barre, bras tendus et efforce-toi simplement d’abaisser tes épaules. Tu devrais sentir tes omoplates bouger vers les bas et ton buste vers le haut.

3. Travaille la phase négative du mouvement

Tu es désormais capable de tenir accroché à une barre plus de 10 secondes en mobilisant tes dorsaux (qui abaissent tes épaules). Alors commence maintenant menton au niveau de la barre (en sautant, avec l’aide de quelqu’un ou d’un step), pieds dans le vide.

Maintiens la position haute 2 secondes, puis descends de manière contrôlée sur 5 secondes.

4. Pratique souvent !

Ça n’est pas parce qu’on est capable de tirer des charges importantes, qu’on est capable de se tracter aisément. La traction est une compétence « moteur ».

Pratique-la souvent !

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Ecrit par: Yoann RYL

Personal trainer exerçant dans la région d'Avignon.