Comme nos cousins les singes, nous sommes tous dotés de muscles nous permettant de grimper et de nous hisser. Cependant, à cause de notre bipédie mêlée à notre vie de sédentaire, ces muscles s’atrophient et faiblissent tout comme notre capacité à nous tracter. Alors, pour beaucoup, exécuter une traction relève de l’impossible…

Qu’est-ce que la traction ?

La traction est un exercice de type « tirage » populaire aussi bien en musculation, qu’en gymnastique ou en escalade. Ce mouvement poly-articulaire vaut sa popularité aux bénéfices qu’il apporte.

Il améliore la stabilité des épaules en renforçant la ceinture scapulaire, il augmente la force de traction du haut du corps, et peut contribuer à la construction d’un dos massif.

Quels muscles sont mobilisés ?

Cet exercice du haut du corps peut être exécuté à poids de corps ou lesté.
Pour parvenir à tracter autant de masse, de nombreux muscles travaillent ensemble.

Les principaux muscles mobilisés lors de la traction sont : les muscles de la coiffe des rotateurs, le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze moyen et inférieur, le grand rond, le brachial et le brachio-radial.

Comment exécuter une traction ?

Agrippez vos mains à une barre, en pronation (dos de main vers vous), en supination (paumes de main vers vous) ou en pro-supination (paumes de mains l’une face à l’autre).

Vos mains sont positionnées à une distance correspondant à la largeur de vos épaules, pour une prise standard. Cependant, vous pouvez adopter une prise plus ou moins serrée !

Votre corps est suspendu dans le vide, vos coudes sont dépliés. À partir de cette position, vous allez initier le mouvement avec une contraction musculaire qui déplace votre corps de bas en haut. À ce moment, vous amenez votre menton au-dessus du niveau de la barre en tirant vos coudes vers le bas et contre vos cotes.

Pour finir, du haut du mouvement, redescendez de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, bras tendus.

Comment progresser en traction ?

Faire d’innombrables séries de tirages verticaux (souvent mal exécutés) ne vous permettra probablement pas de réussir votre première traction en bonne et due forme.

Voici 4 astuces qui vous permettront enfin d’y parvenir !

1. Améliorez votre grip

Le « grip » est la force de préhension, ou la force des mains.
Plus vous aurez de poigne, plus il vous sera facile d’exécuter une traction… sans quoi il vous sera impossible de rester accroché à la barre !

Faîtes des tirages lourds, levez des charges importantes (soulevé de terre, épaulé, arraché).

2. Renforcez vos abaisseurs d’épaules

Une fois suspendu, il faut être capable de se hisser à la force du dos.
Ne comptez pas seulement sur vos bras ! Accrochez-vous à une barre, bras tendus et efforcez-vous simplement d’abaisser vos épaules. Vous devrez sentir vos omoplates bouger vers les bas et votre buste vers le haut.

3. Travaillez la phase négative du mouvement

Vous êtes désormais capable de tenir accroché à une barre plus de 10 secondes en mobilisant voss dorsaux (qui abaissent vos épaules). Alors commencez maintenant menton au niveau de la barre (en sautant, avec l’aide de quelqu’un ou d’un step), pieds dans le vide.

Maintenez la position haute 2 secondes, puis descendez de manière contrôlée sur 5 secondes.

4. Pratiquez souvent !

Ça n’est pas parce qu’on est capable de tirer des charges importantes, qu’on est capable de se tracter aisément. La traction est une compétence « moteur ».

Pratiquez-la souvent !

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Ecrit par: Yoann RYL

Personal trainer exerçant dans la région d'Avignon.