Que tu souhaites te tonifier ou augmenter significativement ta masse musculaire, prendre du muscle va jouer un rôle important au niveau de ta silhouette.

Le développement musculaire est un facteur de bonne santé quel que soit ton âge ou ton sexe. Au-delà de l’esthétique, l’augmentation même légère de ta masse musculaire peut augmenter ta force, ta confiance en toi, t’aider à perdre de la masse grasse et prolonger ta capacité à bouger sans douleur et effort.

Ce que je te livre ici est mis systématiquement en pratique avec mes clients. J’utilise ces 6 clés en Personal Training ou en Coaching En Ligne (COACHING J30 & J90) afin de garantir un maximum de résultats !

Je te propose d’oublier tout ce que tu as déjà entendu sur le sujet, et de lire ces 6 clés afin de les mettre en pratique, pour enfin construire plus de muscle !

Nous allons donc voir ensemble les 6 clés pour prendre du muscle, à savoir :

1. LE VOLUME
2. L’ INTENSITÉ
3. LA FRÉQUENCE
4. LA NUTRITION
5. LE SOMMEIL
6. LA PATIENCE

 

1. LE VOLUME

Tout d’abord, commençons par définir ce qu’est le volume.

Pour prendre du muscle, le volume est incontournable. Le volume représente le nombre total de répétitions lors d’un entraînement ou sur une période donnée. Généralement, on considère le volume sur une semaine.

Soit : volume = nombre de répétitions x nombre de séries

Si tu débutes en musculation, un faible volume d’entraînement suffira à déclencher la croissance de tes muscles. Cependant, au fur et à mesure que tu vas t’entraîner, tu auras besoin de plus en plus de volume pour progresser. Tu pourras ainsi augmenter soit le nombre de répétitions ou bien le nombre de séries… ou les deux !

Cependant, tu ne pourras pas augmenter le volume de ton entraînement à l’infini… Hé oui, le corps a ses limites ! En effet, il y a une corrélation systématique entre le volume d’entraînement et ses rendements. En fait, au-delà d’un certain seuil, l’ajout de volume supplémentaire n’est plus avantageux et peut même devenir un inconvénient à ta progression. Ton volume musculaire pourrait ne plus augmenter et même diminuer !

Sois attentif à la corrélation entre ton programme d’entraînement et la progression de ton développement musculaire. Une bonne règle à retenir est la suivante : fais-en assez pour progresser, pas autant que possible. Augmente le volume lorsque tu stagnes (pour dépasser le “plateau”) à condition que tu récupères correctement.

Alors, par quel volume commencer ?

Débute par 60 répétitions par groupe musculaire / semaine, puis augmente le nombre total de répétitions progressivement en surveillant l’impact de ton entraînement sur ta croissance musculaire.

Exemple avec 1 entraînement / semaine pour 60 répétitions / muscle / semaine :

A. Développé couché 3 x 10
B. Pompes 3 x 10
C. Traction 3 x 10
D. Tirage horizontal 3 x 10

Muscles sollicités : pectoraux (A+B), dos (C+D).
Volume :  60 répétitions pour les pectoraux + 60 répétitions pour le dos. 

Exemple avec 2 entraînements / semaine pour 60 répétitions / muscle / semaine :

Entraînement 1

A. Développé couché 3 x 10
B. Traction 3 x 10

Muscles sollicités : pectoraux (A), dos (B).
Volume :  30 répétitions pour les pectoraux + 30 répétitions pour le dos.

Entraînement 2

A. Pompes 3 x 10
B. Tirage horizontal 3 x 10

Muscles sollicités : pectoraux (A), dos (B).
Volume :  30 répétitions pour les pectoraux + 30 répétitions pour le dos.

 

2. L’INTENSITÉ

En règle générale, quand on parle d’intensité on pense à la difficulté, à l’effort perçu d’une tâche. Quand on s’entraîne, l’intensité est définie en fonction d’une charge maximale pouvant être déplacée sur une amplitude prédéfinie ; on parle alors de RM1.

Nous pouvons donc définir l’intensité de la manière suivante :

Intensité = pourcentage de la charge maximale pouvant être bougée sur une répétition, ou pourcentage de la RM1

Ainsi, plus le pourcentage de la RM1 est haut, plus l’intensité est élevée. La RM1 est exprimée en kilogrammes.

Par exemple, admettons que ta RM1 est de 100kg au squat. Si tu effectues 5 répétitions à 85% de ta RM1, l’intensité sera plus importante que si tu fais 5 répétitions à une charge équivalente à 70% de cette même RM1. En effet, 5 répétitions à 85kg représenteront une intensité d’effort plus importantes que 5 répétitions à 70 kg.

En fait, plus tu mettras de poids sur la barre ou plus tu ajouteras de résistance, plus l’intensité de l’exercice va augmenter.

À quelle intensité faut-il travailler pour prendre du muscle ?

Et bien, des études récentes ont démontré qu’un entraînement à faible charge (≤ 60% de la RM1) et un entraînement à charge plus élevée (> 60% de la RM1) peuvent entraîner les mêmes gains musculaires.

On peut aussi noter que le travail à faible charge, et donc à basse intensité, sera moins contraignant pour tes articulations qu’un entraînement où tu manipuleras des charges plus importantes. Toutefois, un entraînement à basse intensité te contraindra à augmenter le volume. Tu devras donc faire davantage de répétitions pour les mêmes résultats qu’un travail à plus haute intensité… en ayant des gains de force moindre. Donc si tu veux allier la force à l’esthétique, tu as besoin d’intensité.

Si tu t’entraînes depuis plusieurs mois ou années et que ton corps ne change pas d’un jota, alors il est peut-être temps de corser un peu tes entraînements en augmentant l’intensité. En effet, plus tu auras d’expérience dans l’entraînement, plus l’augmentation de l’intensité te sera profitable.

Pour prendre du muscle, tu peux commencer par travailler avec une charge correspondante à 50% de ton RM1. Par la suite, avec l’acquisition d’une meilleure technique, tu pourras l’augmenter progressivement, de 5% toutes les 4 à 6 semaines par exemple.

 

3. LA FRÉQUENCE

Qu’est ce que la fréquence ?

La fréquence d’entraînement correspond au nombre de fois où tu vas t’entraîner sur une période donnée. Dans le milieu de l’entraînement et de la musculation, on parle de fréquence hebdomadaire. C’est à dire le nombre de fois où tu vas travailler un ou plusieurs groupes musculaires, sur une période de 7 jours.

Pour prendre du muscle, certains recommandent un entraînement quotidien alors que d’autres, adoptent un entraînement(s) par groupe musculaire par semaine seulement. Alors qui a raison ?

En fait, si tu t’entraînes alors que tes muscles n’ont pas récupéré, tu perds les bénéfices de l’entraînement précédent. Tu dois sûrement te demander quelle serait la fréquence d’entraînement idéale dans le but de prendre du muscle à gogo !

La réponse n’est pas simple au premier abord car elle est très individuelle, et elle dépend de plusieurs paramètres ! La fréquence d’entraînement est tout d’abord déterminée par la durée de la synthèse protéique musculaire. C’est à dire, le temps durant lequel ton corps va construire du muscle. Ensuite, d’autres paramètres entrent en jeu : la vitesse de récupération locale/périphérique, les lésions musculaires, ou encore de la fatigue neurologique induite par le dernier entraînement.

Si tu veux prendre du muscle, il faut donc tenir compte de ces données.

Ce que disent les études

Les études les plus récentes montrent que la synthèse protéique musculaire durerait 24 à 48h en fonction de l’entraînement réalisé. Cette fenêtre anabolique nous permettrait de nous entraîner une fois tous les 2 jours, soit 3 fois par semaine. Toutefois, nous devons prendre en considération la durée pendant laquelle les dommages musculaires et la fatigue persistent. On peut les distinguer par des douleurs locales comme les courbatures dues à un haut volume d’entraînement ou un travail en excentrique par exemple. En ce qui concerne la fatigue neurologique, elle est généralement faible et de courte durée lors d’un entraînement en musculation conventionnelle mais plus importante lorsque celui-ci a été long ou très intense. Par conséquent, il semble que le volume d’entraînement et son intensité joue un rôle important dans la détermination de sa fréquence dans le but de prendre du muscle de manière optimale.

Les séances d’entraînement intenses ou à haut volume nécessitent un temps de récupération de 48 à 72h, permettant d’exercer un groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Cependant,un entraînement à plus basse intensité et sans volume significatif pourrait être reconduit quotidiennement.

Par ailleurs, Schoenfeld et ses associés (en 2015) ont souligné par une étude, la supériorité de l’entraînement aux fréquences plus élevées. Cette étude a comparé 2 groupes. Le premier groupe (a) entraînait chaque muscle 1 fois dans la semaine alors que le second groupe (b) travaillait chacun de ses muscles 3 fois sur la même période. Les exercices, les séries et les répétitions ainsi que les charges relatives étaient les mêmes toute la semaine dans les deux groupes. Des augmentations significatives de l’hypertrophie ont été observées dans le groupe d’entraînement (b) par rapport au groupe (a) qui entraînait chacun de ses muscles qu’une fois par semaine.

Donc, à quelle fréquence s’entraîner ?

En tant que débutant, tu peux commencer par entraîner chacun de tes groupes musculaires qu’une fois par semaine. Tu pourras espérer des gains car ta vitesse de récupération est plus lente que celle d’un pratiquant expérimenté. Par contre, si tu t’entraînes sérieusement depuis plusieurs mois ou années, travailler un groupe musculaire 2 à 3 fois dans la semaine serait une stratégie payante pour maximiser ton hypertrophie musculaire.

 

4. LA NUTRITION

Si malgré un volume, une intensité et une fréquence d’entraînement suffisant ta masse musculaire n’augmente pas, alors il est grand temps de revoir ton alimentation !

Comme une plante a besoin d’eau et de soleil pour grandir, tes muscles ont besoin de nourriture pour se reconstruire et croître.

Il y a énormément de choses à dire à ce sujet mais je vais faire court et le plus clair possible, afin que tu puisses comprendre et mettre en application simplement cette 4ème clé.

Si tu veux être sûr de prendre du muscle (à condition que tu respectes les autres clés), il faut :

Consommer suffisamment de protéines

Tes muscles sont composés majoritairement de fibres contractiles constituées de protéines elles-mêmes faites d’acides aminés. Lorsque tu t’entraînes, une partie de ces fibres musculaires sont dégradées et ont besoin d’être remplacées. Comme le maçon a besoin de briques pour construire son mur, ton corps a besoin de protéines pour construire tes muscles.

Tu vas sûrement me dire que tu manges déjà des protéines puisque tu manges du poulet ou du tofu tous les jours. Mais es-tu sûr de consommer suffisamment de protéines? Et connais-tu d’autres sources de protéines que le poulet ou le tofu ?

Les études démontrent qu’un apport de 1,5g de protéine / kilogramme de poids de corps / jour est suffisant pour prendre du muscle suite à l’entraînement. Cependant, si ta capacité d’assimilation est médiocre, que tu t’entraînes plusieurs fois dans la journée ou que tu as un métier physique, alors cet apport protéique peut-être augmenté jusqu’à 2,2g / kg / jour.

En ce qui concerne les sources de protéine, elles sont multiples ! Les plus connues restent d’origine animale, alors qu’il en existe bien plus du côté végétal et elles sont pourtant méconnues par beaucoup. En voici une liste non-exhaustive : spiruline, haricots (rouges, noirs, blanc, mungo, azuki), soja, graines germées, fèves, pois cassés, lupin, lentilles (bélugas, vertes, blondes, corail), tofu, seitan, tempeh, oléagineux…

Manger plus de calories que tu en dépenses

Les kilocalories (kcal) sont une unité de mesure quantifiant l’énergie disponible dans un aliment, ou celle nécessaire à un effort physique. Elles sont plus vulgairement appelées “calories” et c’est le terme que j’utiliserai ici.

Lorsqu’on bouge, notre corps puise dans la graisse ou les sucres en fonction de l’intensité de l’activité physique. Ainsi, des calories sont dépensées pour tous les mouvements effectués par nos muscles. Mais ce n’est pas tout ! Afin de faire fonctionner nos organes de manière autonome, notre corps utilise sans qu’on ait besoin de bouger le petit doigt, un grand nombre de calories : c’est le métabolisme de base. Mais parlons de ce sur quoi nous pouvons agir… tu as deviné ? Je veux parler de l’activité physique et de toute la nourriture que tu vas ingérer.

Si tu dépenses plus de calories que tu en consommes, alors tu perds de la graisse, de l’eau et du muscle. Si au contraire tu manges plus que tu ne te dépenses, alors tu vas inverser le processus et donc stocker de la graisse, de l’eau et permettre à ton corps de construire plus de masse musculaire. Dans le cas d’une dépense et d’un apport calorique équilibré, alors ta composition corporelle ne changera pas.

 

5. LE SOMMEIL

Le sommeil est déterminant si tu veux prendre du muscle, point.

Quand tu t’entraînes, tu dis à ton muscle de grossir.
Quand tu manges, tu lui apportes de quoi se construire.
Lorsque tu dors, ton muscle se développe… à condition que tu dormes suffisamment !

Si tu ne dors pas assez, non seulement tu ne bénéficieras pas de tes entraînements mais tu pourras même perdre de la masse musculaire et stocker davantage de graisse !

En fait, les études ont montré qu’une perte significative de force et de masse musculaire était observée chez les sujets qui dormaient moins de 07h. Il y avait aussi un impact négatif quand ils se couchaient tard, ce qui perturbait aussi leur rythme physiologique.

Ce manque de sommeil, favorise la sécrétion de cortisol, une hormone catabolisante générée en réponse à un stress psychologique ou physiologique. Une hormone catabolisante est une hormone qui va dégrader des molécules, ici il est question de dégradations des tissus musculaires. Des niveaux élevés de cortisol inhibent la synthèse protéique musculaire et la production d’IGF-1 empêchant donc au muscle de récupérer de ses lésions et de se développer.

Alors, si tu veux mettre toutes les chances de ton côté pour prendre du muscle, tu ferais bien de te coucher tôt et de dormir au minimum 7 heures par nuit.

 

6. LA PATIENCE

Prendre du muscle est simple mais pas facile car il implique d’être patient. La patience est un élément clé de la réussite… surtout quand il s’agit de transformer son corps par l’entraînement (pas de bistouri ici !).

Mais déjà soyons clair. Tu ne gagneras pas 4kg de muscle en 1 mois, ni même 15 en un an… du moins naturellement !

Il va falloir que tu prennes le temps d’optimiser le volume et l’intensité de tes séances afin de les rendre les plus productives possibles. Observer ta progression par des photos, un impédancemètre ou des mensurations te seront d’une grande aide. Parallèlement, il faudra que tu t’entraînes suffisamment souvent mais pas trop, tout en mangeant en fonction de tes besoins. Il faudra que tu dormes assez et dans le temps où tu auras mis en pratique tous ces facteurs, tu auras déjà gagné du muscle.

Il ne te restera plus qu’à persévérer pour continuer ta progression.

Mets de l’énergie à respecter ces 6 clés et ne t’inquiète pas de ce que tu pourrais ou pas accomplir ; ton corps te le montrera quand tes muscles grossiront.

Naturellement, toute progression pérenne, prend du temps.
Dans la longévité, tes efforts paieront.

Courage !

YR

__________
Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27928218
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908291/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25959075/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21550729/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372911/

Ecrit par: Yoann RYL

Personal trainer exerçant dans la région d'Avignon.

Articles qui pourraient vous intéresser
Méthode d'Hypertrophie : La pré-fatigueMéthode d'Hypertrophie : Série jusqu’à l’échec