Les protéines végétales, comme les protéines animales, ont les mêmes fonctions.
Elles ont un rôle structural  (renouvellement des tissus musculaires, cheveux, ongles, peau…) et métabolique (intervenant comme enzymes, immunoglobulines, hormones…).

Pourquoi s’intéresser à la consommation de protéines végétales alors que les protéines animales sont plus populaires, disponibles et répandues dans nos pays occidentaux?

1. Parce qu’elle est bonne pour notre santé
La consommation de légumes secs améliorent le contrôle glycémique des sujets sains ou diabétiques et pourrait contribuer à la prévention du diabète de type 2. ( Sievenpiper et al. Diabetologia 2009,52,1479) Aussi, cette consommation régulière contribuerait à la diminution globale des maladies cardio-vasculaires (dans un régime faible en acides gras saturés et en cholestérol). (Anderson & Major, BJN 2002,88,S263)

Par ailleurs, l’OMS publiait en fin d’année dernière, les résultats d’une cohorte d’études mettant en avant le caractère cancérogène de la viande (source principale de protéines en Nord-Occident).

« 50 grammes de viande transformée consommée tous les jours augmente le risque de cancer colorectal de 18% environ. »

2. Parce qu’elle est meilleure pour l’environnement
Pour produire 1kg de boeuf il faut pas loin de 15 500L d’eau contre 1500 à 1800L pour les légumineuses et céréales. Ainsi, la consommation de sources protéiques végétales, contribue à une économie d’eau non négligeable. Il est intéressant de savoir également, que l’élevage est responsable de 80% de la déforestation en Amazonie, et génère 14,5 % des émissions de gaz à effet de serre…

3. Parce qu’elle profite au bien-être animal
65 milliards d’animaux vivants sont abattus chaque année, après avoir vécu dans 80 à 90% des cas enfermés dans des entrepôts, souffrants, gavés et privés de leurs mouvements.

4. Parce qu’elle diversifie notre alimentation
Les habitudes ont la vie dure! Ne vous est-il jamais arrivé alors que vous avez dans l’optique d’augmenter votre masse musculaire, d’en avoir marre de manger des oeufs, du poulet et de la dinde, mythiques aliments de base du bodybuildeur?!

Lentilles, tempeh, soja, tofu, lupin, seitan, pois chiche, haricots, pois et quelques épices apporteront une touche d’exotisme à vos repas, tout en les diversifiant!

 

Comparons les sources de protéines végétales et animales

Quelques chiffres !

•Prix moyen par kg, en 2005

– Blé => 0,14€ / kg
– Amidon => 0,40€ / kg
– Huile de soja => 0,66€ / kg
– Lait en poudre => 3,60€ / kg
– Lactosérum => 12€ / kg
– Boeuf=> 15€ / kg

Consommer moins de protéines animales et plus de végétales, c’est faire des économies!

• La production d’1kg de boeuf nécessite 250m², de cochon 120m², de poule 75m², de soja 12m².
• Dans le monde 1/3 des terres arables est dédié à l’alimentation animale, c’est 60% des céréales et 80% du soja produits. En France, 2/3 sont destinés à l’élevage animal.
• Il faut  2 à 7kg de protéines végétales pour obtenir 1kg de protéines animales.
• Si le reste du monde vient à consommer autant de protéines animales que nous, il faudrait 3 planètes.

 

Les sources de protéines végétales sur Matière Sèche

Blé 13%
Seigle 10%
Soja 35%
Pois 23%
Fève 30%
Lupin 34%
Haricot 28%
Lentille 27%
Pois Chiche 22%
Amande 22%
Noix de G. 16%
Brocoli 22%
Courgette 24%
Champignon 29%

Les légumes étant majoritairement composés d’eau, il semble difficile qu’une consommation de légumes seuls, permettent un apport en protéines suffisant, spécialement si l’objectif est une augmentation de la masse musculaire. Cependant, consommés en jus (grâce à un extracteur), ils peuvent être une alternative aux produits animaux intéressante pour les sédentaires et pratiquants d’activité de faible à moyenne intensité ne recherchant pas l’augmentation du volume et de la masse musculaire.

Par ailleurs, les meilleurs substituts au protéines animales figurent être les légumineuses (haricots, pois, pois chiches, lentilles…), qui consommés à proportions suffisantes et en compléments de céréales, permettront une récupération et un développement musculaire efficient.

 

Conclusion

Les légumes secs et les céréales contribuent à une transition alimentaire, vers une augmentation de la consommation de protéines végétales et une réduction des protéines animales, transition recommandée par de nombreux experts (nutritionnistes, économistes et spécialistes en écologie) pour une alimentation variée, saine et respectueuse de l’environnement.

 

Sources :
« Des protéines pour tous » – Samuel Lubbers (AGROSUP Dijon); OMS ; viande.info ; FAO ; INRA

Ecrit par: Yoann RYL

Personal trainer exerçant dans la région d'Avignon.