Lorsque l’objectif est d’augmenter le volume ou la force des fessiers, rien ne vaut le Hip Thrust .
Cet exercice peut s’exécuter quelque soit son niveau sur une ou deux jambes. Il se pratique à poids de corps, avec ou sans élastique, avec haltère, sac de sable ou barre.

Quels muscles y sont travaillés ?

Le Hip Thrust est un exercice ciblant essentiellement le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Comment l’exécuter ?

Assis sur le sol, haut du dos contre un banc horizontal, la barre sur les hanches :

  1. Positionner les pieds largeur du bassin ; parallèles ou légèrement vers l’extérieur.
  2. En appui sous les omoplates, inspirer avant de lever le bassin.
  3. Pousser dans les talons et décoller les fesses du sol.
  4. Stabiliser la barre, elle ne doit pas rouler sur le bassin
  5. En haut, les hanches sont en hyper-extension, contracter les fesses le plus fort possible !
  6. Les tibias doivent être pratiquement perpendiculaires au sol.
  7. Le Hip Thrust est un mouvement de hanches ; maintenir le dos droit tout le long.
  8. Revenir en position initiale en contrôlant la descente.

 

hip-thrust

Ecrit par: Yoann RYL

Personal trainer exerçant dans la région d'Avignon.

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