La Créatine : bénéfices, risques et posologie
La créatine. Découverte en 1832 par le chimiste français Michel-Eugène Chevreul, la créatine est un molécule présente dans le muscle à 95% et pour les 5% restants dans le cerveau. Les reins, le pancréas et le foie produisent naturellement la créatine à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
On la retrouve dans la viande et certains poissons (hareng, saumon, thon) à hauteur de 4 à 6g / kg.
La créatine étant naturellement synthétisée par le corps, elle n’est pas considérée comme un produit dopant.
Le rôle de la créatine
Durant l’activité physique, notre corps utilise différents substrats énergétiques en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Lors des efforts courts et intenses, comme en sprint ou en musculation par exemples, c’est le métabolisme anaérobie alactique qui domine. La principale source d’énergie du muscle dans cette filière énergétique est l’adénosinetriphosphate (ATP). L’ATP se dégrade en adénosinediphosphate (ADP) une fois utilisée, elle peut alors être renouvelée grâce aux stocks de phosphocréatine (PCr). Les réserves de PCr sont 3 à 4 fois plus abondantes dans le muscle que celles d’ATP. Cette phosphocréatine permet une resynthèse de l’ADP en ATP grâce à son phosphate, ce qui permet au muscle de prolonger son effort.
Ainsi : ADP + PCr = ATP + Cr
La PCr a donc pour rôle la mise à disposition d’énergie, à très court terme pour des efforts à très haute dépense énergétique.
Les bénéfices de la créatine
Selon une méta-analyse, la complémentation en créatine a des bénéfices.
La prise de créatine induit, de façon indirecte, une augmentation de la masse maigre. En effet, une supplémentation en créatine augmente la disponibilité musculaire de la créatine permettant donc une meilleure qualité de l’effort bref et intense. Ceci permet une amélioration de la performance sportive, de la force maximale et donc une augmentation de la masse musculaire.
Par supplémentation, les réserves musculaires en créatine peuvent augmenter de 10 à 40%, ce qui fait de ce complément, un atout majeur pour les sports de force et de puissance.
Créatine : un risque pour la santé ?
Une étude menée par l’Université Texas A&M et dirigée R. Kreider montre qu’une supplémentation de 5 à 10g / jour sur 21 mois ne comporte aucun risque pour le sportif de haut niveau, comme pour le sédentaire moyen en bonne santé.
Par ailleurs, la Société Internationale de Nutriton Sportive s’est positionnée suite à plusieurs centaines d’études, concluant : « […] une supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g / jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans un certain nombre de populations de patients allant des nourrissons aux personnes âgées. «
Quelle source de créatine choisir ?
Aujourd’hui, la créatine se synthétise en laboratoire à partir d’une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Elle constitue un produit à haute biodisponibilité distribué dans le commerce sous forme de gélule, de comprimé, de liquide ou de poudre.
En poudre, elle est plus fiable comparée à ses homologues, car le plus souvent exempt de polluants et substances dopantes.
La créatine monohydrate est la forme de référence, c’est celle ayant été la plus étudiée.
Quand prendre sa créatine ?
De nombreuses études démontrent qu’une prise quotidienne de créatine a des résultats si celle-ci est maintenue plusieurs semaines.
Se supplémenter en créatine chaque jour ok, mais quand ?
Cette revue scientifique met en avant qu’une consommation de créatine avant ou après l’entraînement amène à des résultats. Cependant, la prise post-entraînement serait plus efficace.
Le fractionnement de sa dose journalière en 2 ou 3 prises fonctionne aussi ! Ce qui permet d’allier les deux options.
Posologie
La dose journalière et la longueur de la cure de créatine dépend de vos objectifs et de votre alimentation. Comme pour tout complément alimentaire.
Alors, si vous n’avez jamais pris de créatine et/ou que vous mangez peu ou pas de produits animaux, la créatine peut vous aider !
Différents protocoles ont porté leur fruit. Le protocole de charge sur 5 à 7 jour avec 20g / jour de cette étude, est un bon exemple.
Par la suite, d’autres études indiquent qu’une posologie comprise entre 3 à 6g / jour est optimale.
De mon côté, je recommande à mes clients une phase de charge de 3 jours à raison de 15g de créatine / jour ; suivie d’une dose quotidienne de 3 à 6g en fonction de leur masse musculaire, fractionnée en 3 prises.
Des résultats ?
Oui ! Par conséquent, avec ou sans protocole de charge, dosée de 3 à 6g par jour, de manière fractionnée ou non… Essaye ce qui te convient et reste sur ce qui marche pour toi !
N.B. : la quantité ne fait pas la qualité. Une consommation supérieure aux doses indiquées dans cet article n’ont pas montré d’effet supérieur.
En résumé
– La créatine est un acide aminé naturellement formé à partir de la glycine, l’arginine et la méthionine.
– La complémentation en créatine peut améliorer ses performances en force, en puissance et augmenter sa masse musculaire.
– La créatine monohydrate en poudre est la plus fiable.
– Pour les végétariens et végétaliens une dose de charge est efficace :
• option 1 : 20g / jour pendant 5 à 7 jours (ce que dit la science)
• option 2 : 10-15g / jour en 3 prises pendant 3 jours (ce que j’utilise comme protocole)
– Posologie* : 3 à 6g / jour en 1 à 3 prise(s).
* varie en fonction de la composition corporelle et de l’alimentation de l’individu
