Méthode d’Hypertrophie : La pré-fatigue
Vous travaillez votre bas du corps mais vos fesses ne se développent pas aussi vite que vos cuisses ? Vous progressez bien au niveau des pecs mais vos triceps ont du mal à suivre ? Ou alors peut-être que ce sont vos biceps qui sont en retard sur votre dos ? Dans cet article, je vais vous expliquer comment booster le développement de ces muscles retardataires. Plus précisément je vais vous présenter une méthode assurant un meilleur recrutement et donc une meilleure stimulation du muscle sous-développé, on l’appelle la pré-fatigue. Intéressé(e) ? Lisez la suite !
Qu’est-ce que c’est ?
La méthode de la pré-fatigue est un protocole utilisé afin d’augmenter le volume du muscle le moins développé d’une chaîne musculaire. Afin de développer de manière optimale un muscle, il faut savoir le contracter correctement, et c’est ce en quoi cette méthode aide. En effet, en orientant son esprit et ses exercices sur un muscle-cible, on va pouvoir dans le temps mieux le sentir, mieux le contracter et donc mieux l’utiliser. Ceci engendrera inéluctablement son hypertrophie. Dans cette logique, la pré-fatigue consiste à exécuter un mouvement d’isolation suivi d’un mouvement de base sans temps de récupération entre ces exercices. La fatigue accumulée va alors demander, lors du second exercice, aux fibres rapides du muscle ciblé d’intervenir rapidement. C’est d’ailleurs par l’intense fatigue des fibres rapides que le muscle va prendre du volume.
Application de la méthode
Objectif : Hypertrophie musculaire
Charge : 60-80%
Séries x répétitions : 2-6 x 6-15
Récupération : 1′ à 3′
Nombre d’exercices par groupe musculaire : 1 à 3
Exemple
4 fois :
A1. 10 reps Leg Extension
[pas de récupération]
A2. 10 reps Squat
[2′ de récupération]
Astuce du coach :
Ne mettez pas lourd sur le mouvement de base et concentrez-vous sur la contraction du muscle sous-développé.
Cherchez la congestion musculaire avant tout !
